Cela fait trois semaines que je note dans mon agenda : reprendre l’écriture de mon blog. Trois semaines que je remets à demain. Un mois depuis mon dernier article … Pourtant, l’envie est là. Alors pourquoi est-ce si difficile parfois de passer à l’action ?
Depuis mon retour des grands espaces de l’Ouest américain, je me retrouve confrontée à une vieille connaissance : la procrastination. Au début, j’ai trouvé de bonnes raisons : le besoin de récupérer du décalage horaire, l’envie de prendre le temps d’intégrer tout ce que ce voyage est venu révéler et réveiller en moi. Puis les jours ont passé… Et oups ! 1 mois depuis mon dernier article alors que je m’étais engagée à être là chaque semaine. Et tout ce que cela vient m’amener comme pensées, doutes, émotions inconfortables … Cette expérience m’a donné envie de regarder de plus près ce phénomène que nous connaissons tous : remettre à plus tard ce qui compte pourtant pour nous. Et si la procrastination était bien plus complexe qu’un simple manque de volonté ? Si elle avait quelque chose à nous dire ?
La procrastination : un comportement profondément humain
On entend souvent dire « Il ne faut jamais remettre au lendemain ce qu’on peut faire le jour même ». Pourtant, nous procrastinons tous. Que ce soit pour payer une facture, déclarer ses impôts, faire ses devoirs, réviser, prendre un RDV, commencer un projet, reprendre le sport, arrêter de fumer… Nous procrastinons même pour des tâches qui pourtant nous apporteraient un bénéfice immédiat ! Bien souvent, nous savons exactement ce que nous devrions faire. Mais qu’est-ce qui fait qu’on ne le fait pas ?
La procrastination est généralement définie comme le fait de repousser une tâche malgré les conséquences négatives pour soi-même que ce report peut entraîner.
Mais derrière ce comportement, qu’est-ce qui se cache vraiment ?
Photo de Leon JL
Les recherches en psychologie montrent aujourd’hui que la procrastination est davantage un problème de gestion émotionnelle qu’un problème de gestion du temps.
Procrastiner pour éviter quoi exactement ?
Lorsque nous repoussons une tâche, nous ne fuyons pas la tâche elle-même mais plutôt l’émotion désagréable que nous lui associons. Il existe un lien entre la procrastination, la recherche du plaisir et l’évitement de la douleur.
Le psychologue Tim Pychyl a définit des déclencheurs typiques de la procrastination :
- Des tâches difficiles
- Des tâches ennuyantes
- Des tâches frustrantes
- Un manque d’intérêt personnel
- Des tâches floues, ambigües
- Un manque de structure
« Le procrastinateur ne fuit pas le travail, il fuit l’inconfort émotionnel associé à ce travail. » Solving the Procrastination Puzzle – Timothy Pychyl
Ainsi, notre cerveau nous protège pour éviter une « souffrance » :
- la peur d’échouer ;
- La peur de ne pas être à la hauteur,
- La peur de réussir et que l’on nous en demande plus après,
- l’anxiété ;
- le doute sur nos compétences,
- l’ennui ; le manque d’intérêt pour la tache,
- le sentiment d’être dépassé
- …
Photo de Sonaal Bangera
Notre cerveau préfère le soulagement immédiat plutôt que le bénéfice futur. Quelques minutes sur les réseaux sociaux, une série, une autre activité plus agréable… et l’inconfort disparaît temporairement … jusqu’à ce que la culpabilité s’invite à son tour, voire le honte et/ou la colère contre soi.
Depuis quarante ans, le psychologue Joseph Ferrari étudie les raisons qui poussent beaucoup d’entre nous à reporter systématiquement les tâches quotidiennes. Selon ses recherches, 20% des personnes seraient des « procrastinateurs chroniques », retardant intentionnellement et de façon irrationnelle les tâches à accomplir. «Ce chiffre est plus haut que la dépression, les phobies, les crises de panique, l’alcoolisme ou la dépendance aux drogues», déplore Joseph Ferrari dans un très récent article paru dans le Washington Post.
Finalement, qu’est-ce qui fais que l’on va se lancer ou pas ?
Un des modèles dans la médecine du mode de vie (Lifestyle medecine) pour expliquer la procrastination est le Intention-Behavior Gap : plus l’écart entre l’intention et le passage à l’action est grand, plus on procrastine.
Ce gap est fonction de trois éléments :
- Le coût d’entrée : le degré de facilité ou de difficulté pour démarrer l’action
- Le coût de maintien : le degré de facilité ou de difficulté pour maintenir l’action
- La récompense : délai avant d’obtenir la récompense suite à l’action
C’est un peu comme quand nous nous sommes demandé si nous allions faire ou pas The Narrows Canyon à Zyon National Park. Clairement, le coût d’entrée était déjà trop élevé pour nous : besoin de louer un équipement pour randonner en toute sécurité dans l’eau, puis le coût de maintien : chaleur, durée de la randonnée, difficulté …
Mais c’est aussi ce qui se passe pour la personne qui veut arrêter de fumer, où l’enjeu majeur est dans le maintien, pour une récompense en terme de bénéfices sur la santé qui sera à moyen et long terme.
Photo de Karan Chawla
Tout se joue entre notre cerveau émotionnel et notre cerveau rationnel. La procrastination résulterait d’un conflit entre :
- le système limbique ou cerveau émotionnel, siège des émotions, de la récompense (dopamine), de la mémoire …
- le cortex préfrontal, siège de la planification, de l’organisation des actions et comportements, …
Quand le cerveau émotionnel prend le dessus, on privilégie la satisfaction immédiate (regarder une série, scroller sur son téléphone) au détriment de la récompense à long terme. Lorsque nous sommes fatigués, stressés ou émotionnellement fragilisés, notre capacité à nous mobiliser diminue, notre cortex préfrontal étant affaibli.
Des études montrent que certaines personnes procrastineraient plus que d’autres :
- Les perfectionnistes, par peur de l’imperfection ils retardent le moment et ne se lancent jamais,
- Les personnes impulsives, par désir d’une récompense immédiate,
- Les personnes ayant une mauvaise estime de soi, par peur d’échouer, de faire des erreurs,
- Les personnes ayant une faible tolérance au stress.
La procrastination peut aussi devenir un mécanisme d’auto-sabotage : en repoussant la tâche, on crée soi-même les conditions d’un échec — qui devient alors plus facile à justifier (“je n’ai pas eu le temps”).
«La procrastination est un sabotage de soi-même» – Joseph Ferrari
Un manque de confiance en soi (le fait de douter de sa capacité à réussir) en est souvent à la racine.
Comment apprivoiser la procrastination avec douceur ?
- Arrêter de vous juger : la culpabilité ne vous aidera pas
- Découper votre objectif en micro-actions simples
- Vous rappeler « pourquoi » c’est important pour vous
- Pratiquer l’auto-compassion : cela vous aidera à vous remettre en action plus rapidement
- Respecter votre niveau d’énergie : arrêter de passer en force
- Célébrer les petits pas : pour nourrir la confiance et la motivation
- La procrastination est aussi une forme de protection qui indique simplement, par exemple, que :
- « J’ai peur »
- « Je manque d’énergie»
- « Je suis fatigué.e »
- « Je ne sais pas par où commencer »
- « Cet objectif me semble trop grand »
- « J’ai besoin de soutien »
Auto-réflexion :
vous pouvez prendre un temps pour vous questionner ainsi
- Qu’est-ce que j’essaie d’éviter ?
- Quelle émotion est présente ?
- De quoi ai-je réellement besoin aujourd’hui ?
- Quel est le plus petit pas que je peux faire maintenant ?
Choisir sa vie, un petit pas à la fois
« Les petits ruisseaux font les grandes rivières » – Antoine Furetière
Procrastiner ne veut pas dire que l’on est paresseux, que l’on manque de volonté ou de caractère. Il s’agirait plutôt d’une difficulté de notre cerveau à gérer le stress (et les émotions désagréables) et à s’adapter efficacement aux changements et aux exigences de son environnement. La bonne nouvelle, c’est que développer sa fenêtre de tolérance au stress et ses capacités à faire face, çà s’apprend.
Cela m’amène pour terminer à une prise de conscience : nous passons beaucoup de temps à explorer le monde extérieur. Mais apprendre à comprendre nos mécanismes intérieurs est peut-être l’un des plus beaux voyages 😉Au-delà de l’Ouest Américain qui me marquera à jamais par sa beauté, je retiens aujourd’hui la fierté d’avoir dépassé des peurs irrationnelles et d’avoir élargi mes perspectives.
Alors si la procrastination devenait une invitation à mieux écouter vos émotions, à mieux comprendre votre fonctionnement et ainsi à prendre soin de vous ? A avancer dans votre vie avec davantage de conscience, un pas après l’autre, même quand la peur est là ?
Apprendre à réguler vos émotions c’est aussi transformer la peur de faire en curiosité, et le poids de la tâche en petite victoire progressive.
Alors, Si la vraie aventure commençait dans nos trippes ?
Au plaisir de vous lire en commentaire !
A la semaine prochaine !
Carole Coach | Emotions & Santé* intégrative
*mes actions ne remplacent ni un avis ni un suivi médical
Pour commencer à apprivoiser vos émotions : 👉 Arrêter de tout contrôler
Photo de couverture : Blake Emge
